Рост мышечной ткани – это побочный эффект от роста физических качеств (силы, выносливости) и адаптации нервной системы к нагрузкам. Процесс развития мускулатуры многокомпонентный. Т.е. не получится просто тренироваться и расти: нужно ещё и есть. И ещё восстанавливаться – достаточно спать. И вот тут появляются вопросы: как именно заниматься? Что и сколько есть? Достаточно спать – это сколько, учитывая, что не у всех есть возможность спать долго?
Итак, что нужно для мускулатуры?
Нагрузка, питание и сон – три составляющие для наращивания мышечной ткани. Но нужна конкретика.
- Нагрузка (тренировки). Ваши мышцы должны получать достаточную нагрузку, чтобы в них запускались процессы, отвечающие за развитие мускулатуры. Допустим, для среднестатистичного мужчины 10 отжиманий от пола не хватит для развития грудных мышц. Поэтому в фитнесе и существует такие понятия, как подходы и повторения.
Дальше нужно определиться с набором упражнений. Можно отжиматься, а можно жать штангу: работают одни и те же группы мышц, но результаты будут отличаться.
В общем, переходите по ссылке за профессиональными тренировочными программами. В них учтено всё: набор упражнений, количество подходов и повторений, время отдыха, частота тренировок, условия, в которых вы будете заниматься.
- Соответствующее питание. Чтобы развить мускулатуру, нужно не просто питаться, а получать достаточно калорий (К). Ведь построение новых мышечных структур требует энергии (калорий). Но также важен и баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Если у вас будет перекос в нутриентах – мало белков и много жиров или углеводов – будут расти не мышцы, а подкожный жир.
Поэтому КБЖУ у вас должны быть в порядке. Готовый рацион питания с посчитанными нутриентами и калориями, а также готовым меню, найдёте здесь.
- Отдых (восстановление). Помимо того, что нужно достаточно спать, также нужно давать мышечной ткани время для восстановления днём. Например, можно правильно питаться, но тренироваться все 7 дней в неделю. Из-за такой частоты занятий мускулатура может не успевать восстанавливаться и расти. Из-за чего вы не будут прогрессировать.
Поэтому оптимальный частотой тренировок считается 3-4 занятия в неделю. Оптимальной продолжительностью сна – 8,5 часов. Хотя есть люди, использующие добавки для сна. Им хватает по 7 часов для того, чтобы выспаться.