Из-за разных обстоятельств в жизни мышечная масса может снижаться. Например, из-за болезни или отсутствия нагрузок. Хуже всего, когда мышцы уходят из-за некорректного питания: нехватка белка приводит к уменьшению сухой мышечной ткани. Не наполненности мышц, а именно мышечных волокон. Как вернуть мышцы из-за всех этих причин?
Вернуть мышечную массу можно также, как вы её набирали – с помощью тренировок и соответствующего питания.
Если коротко, как вернуть мышц, то:
- Какой должна быть тренировка. Лучше всего увеличивает рост мышц силовая тренировка – со своим весом, с различными тренажёрами, свободными весами, резиной и подобным. Не важно, будете ли вы делать 5-10 повторений или больше 15. Главное для роста мышц – утомить мышцы.
Утомление мышц достигается, если вы доходите до отказа (не можете сделать ни одного повторения) или до предотказного состояния (1-2 повторения в запасе). Утомление мышц приводит к запуску процесса синтеза белков.
- Какое питание нужно для мышц. За счёт тренировок вы запустили процесс наращивания мышечной ткани. Теперь нужно обеспечить организм соответствующими нутриентами:
— белком – для выстраивания мышечных структур;
— углеводами – для энергии на выстраивание мышечных волокон.
Белка нужно есть 1,6 г на 1 кг вашего веса (умножаете свой вес на 1,6 и получаете то, сколько нужно съедать белка в день). Определяющим нутриентом считается белок. Из каких продуктов брать белок – здесь. Ускорить процесс возвращения мышц можно за счёт спортивного питания (гейнеры, протеины, креатин и пр.).
Стоит понимать, что если у вас мышечная масса когда-то была, а потом вы её потеряли по каким-то причинам, вам будет легче вернуть мышечную массу, чем новичку нарастить мышцы с нуля. Всё дело в мышечной памяти.