Разминка должна быть всеобъемлющей, т.е. подготавливать все системы организма, необходимые для той работы, которую вы будете выполнять. Например, для силовой тренировки важно размять опорно-двигательный аппарат – мускулатуру и связки/сухожилия, а также нервную систему.
Для аэробной тренировки нужно также подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы (которые подготавливать к силовой, кстати, необязательно, но лишним не будет). Особенно важно тщательно разогревать те части тела, которые будут брать на себя основную нагрузку.
Для получения ежедневной информации о тренировках, питании, хитростях от профессионалов – подпишитесь на наш телеграм.
Как разогреться перед тренировкой
- Для силовой тренировки (с отягощениями, тренажёрами либо собственным весом) подойдёт такая разминка:
— в первую очередь суставная;
— потом силовая разминка – выполнение разминочных подходов в упражнении, которое вы будете делать (например, перед рабочим жимом лёжа вы должны сделать 2-3 разминочных подхода с более лёгкими весами).
Для наглядности: если вы в жиме штанги лёжа работаете с, допустим, 70 кг, то первый разминочный подход делаем с пустым грифом, второй с 40 кг, третий с 60 кг, ну а потом уже переходим к первому рабочему подходу. Тем самым вы подготавливаете и нервную систему, и мышцы/сухожилия.
Также помните, что разминочные подходы должны разогревать вас, но не утомлять и не отнимать силы. Поэтому количество повторений в разминочных подходах постепенно должно снижаться: в первом 15-20 повторений, во втором 10, в третьем 5. Если вы делаете разминочные подходы до утомления, то такие подходы называются мусорными, т.е. отнимают ресурсы, но не приносят пользы для развития вашего тела.
Обратите внимание, что многие силовики не используют кардио разминку (беговую дорожку, эллиптический тренажёр) для разогрева. Просто потому, что она им не нужна. Также не стоит разминаться ТОЛЬКО на беговой дорожке без применения суставной или силовой разминки.
- Для аэробной тренировки подойдёт аэробная разминка (бег, велотренажёр, эллиптический тренажёр, степпер и подобное) в сочетании с суставной разминкой.
Суставная разминка – это маховые движения в различных суставах (то, чем мы занимались на уроках физкультуры в школе).
Одни из лучших программ тренировок в ру-сегменте – у нас.
Как хорошо размяться
Помахать руками можно 4 раза вперёд и 4 назад. Согласитесь, что подобная интенсивность суставной разминки будет недостаточной для разогрева мышц и суставов. Поэтому вращаем конечностями до чувства лёгкой усталости. Обычно она проявляется в районе 20-25 вращений.
Не забывайте разминать и позвоночник (один большой сустав) наклонами и вращениями!
Вершиной подготовки к занятию считается приём предтренировочного комплекса – бодрящих элементов, продлевающих выносливость и повышающих силовые показатели.