Руки состоят из таких мышц как трицепсы, бицепсы, плечевые мышцы, плече-лучевые и мышцы предплечий. Также к рукам можно отнести и дельтовидные мышцы (сами плечи). И наиболее быстро эти мышечные группы растут при выполнении базовых упражнений Базовые упражнения – это те, которые задействуют сразу несколько суставов, а не один, как изолирующие упражнения.
Какие упражнения надо делать для рук в первую очередь
Это подтягивания обратным хватом, жим штангу узким хватом и армейский жим со штангой или гантелями. Почему именно эти упражнения?
Т.к. это базовые движения, они задействуют сразу несколько мышечных групп. Например, подтягивания обратным хватом (ладони к себе) включают в работу бицепсы рук, плечелучевые мышцы, мышцы предплечий, а также мышцы спины.
Жим штанги лёжа узким хватом аналогично включает в работу не только трицепсы (заднюю поверхность рук), но и дельтовидные мышцы, а также мышцы груди.
Армейский жим по схожему принципу задействует тоже ряд мышц: сами дельтовидные, трицепсы, а также трапециевидные мышцы спины. В общем, выполняя только эти упражнения, вы сможете полностью и в достаточной мере прокачать мышцы рук.
Как прокачать мышцы рук: дополнительные упражнения
Следующие упражнения – изолирующие. Они задействуют только целевую мышцу и больше никакую. Поэтому для того, чтобы прокачать руки, вам понадобиться больше времени: если там мышцы рук были полностью задействованы всего в трёх упражнениях, то здесь упражнений будет больше для каждой мышцы (и это займёт больше времени).
Дополнительные упражнения для прокачки рук:
— сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье;
— разгибание рук со штангой из-за головы;
— подъём гантелей в стороны;
— подъём гантелей в стороны в наклоне;
— сгибание кистей с гантелями.
Эти упражнения не менее эффективно будут растить мышечную массу рук, но будут занимать больше времени.
Главное помнить, что любое упражнение нужно делать до отказа в каждом подходе, чтобы получить максимальный результат. Технику выполнения каждого представленного упражнения вы можете увидеть по ссылке: все движения анимированы и понятны без уточнений.
Хотите сразу целую тренировочную программу? Их есть у нас: выбирайте любую.
Также не стоит забывать о спортивном питании!