На самом деле упражнений достаточно много. Можно заниматься без инвентаря (это один набор упражнений), можно заниматься с гантелями (второй набор), со штангой (третий), с резиной, с петлями TRX. А ведь есть ещё куча тренажёров в зале: блочные тренажёры, кроссовер, турник с брусьями и ещё Бог знает какие тренажёры. Рассмотрим наиболее популярные упражнения. Прописанные, скажем так, для выполнения новичками.
Какие упражнения качают грудные мышцы
Со штангой это жим лёжа широким хватом и жим лёжа узким хватом. Также есть жим лёжа под наклоном – как положительным (головой вверх), так и отрицательным (головой вниз). Наклон необходим для более детальной проработки верха или низа грудных мышц.
С гантелями – это те же жимы лёжа (с широкой постановкой рук, с узкой, под наклонами). Есть также разведение гантелей лёжа (разводка).
Без оборудования грудные прокачивают различные отжимания. Также отжиматься для грудных можно в петлях TRX или на брусьях (там тоже активно работают эта группа мышц).
Более специфичными являются тренажёры, где вы сидя отталкиваете от себя рукоятки. Это тоже прокачивает грудь.
Учтите, что во всех упражнениях, кроме разводки, в работу включены также и трицепсы рук. Т.е. эти же упражнения нагружают и их!
Есть также упражнения в кроссовере на грудные. Но это считается продвинутым уровнем тренировок.
Какие упражнения качают мышцы спины
Со штангой – тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом.
С гантелями – те же тяги, только с использованием гантелей. Также есть возможность тянуть одной рукой, а затем другой.
Без оборудования – приведение рук лёжа на животе и упражнение «Пловец».
На турнике – подтягивания с различной постановкой рук (широко, средне, узко, обратным хватом). Аналогичные движения выполняются и в блочном тренажёре, когда вы тянете рукоять к себе.
Во всех этих движениях активное участие принимают и бицепсы рук. Так что это ещё и упражнения дли них.
Упражнения на спину в кроссовере – продвинутый уровень прокачки спины. Также с гантелями можно выполнять махи в наклоне (это только на спину), со штангой – шраги (только на спину).
Какие упражнения качают мышцы рук
Для трицепсов и бицепсов были описаны упражнения из разделов выше. Дополнительные упражнения на бицепс – сгибания рук (со штангой, гантелями, в петлях, с резиной), на трицепс – разгибания рук с тем же оборудованием.
Особняком стоят плечи (дельтовидные мышцы), прокачиваемые жимами стоя или сидя (штанга, гантели, резина) либо армейскими отжиманиями (без оборудования). Дополнительные движения – махи гантелями вперёд, в сторону и в сторону в наклоне.
Какие упражнения качают мышцы ног
Приседания, становые тяги и выпады для мышц передней и задней поверхности бёдер – штанга, гантели, резина, тренажёр Смита, петли TRX.
Подъём на носки (икроножные мышцы) можно делать с тем же оборудованием. Без инвентаря можно приседать, делать выпады или подниматься на носки на одной ноге.
Как конкретно делать каждое из этих упражнений, вы можете увидеть на нашем основном ресурсе (всё анимировано). Стоит цель набора мышечной массы? Посмотрите на результаты наших друзей.
А спортивное питание которое поможет вам ускорить рост мышц, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.