Мышцы ног – это чуть ли не самые крупные мышечные группы. Самый простой и понятный для новичков способ тренировки ног – это классическая сплит-программа, где в один день вы прорабатываете все основные мышцы ног (квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бёдер и икроножные мышцы) и добавляете к прокачке ног какую-то небольшую группу мышц.
С чем качать ноги в один день
Наиболее распространённая группа мышц, с которой совмещают тренировку ног, это плечи (дельтовидные мышцы). Но! Вместо плеч может быть любая другая небольшая мышечная группа или даже отстающие мышцы. Например, мышцы шеи, предплечий, мышцы вращательной (ротаторной) манжеты плеча, плечевые мышцы (брахиалисы). И даже пресс.
В общем, с какой группой мышц качать ноги – решать вам, потому что каждый сам лучше знает, какая область у него отстаёт от остальных.
Но мы рассмотрели сплит-программу, когда один тренировочный день выделяется на одно большую мышечную группу (ноги), и одну малую (плечи). Но с чем ещё совмещать ноги?
Что ещё можно качать с ногами
В отличие от сплит-системы, по программе фулл-бади тренировку ног совмещают с другими крупными мышечными группами – грудными и спиной. Да, вы всё правильно поняли: вы в один день качаете спину, грудные и какую-то часть ног.
Например, в понедельник вы делаете упражнения на грудные, на широчайшие мышцы спины и на квадрицепсы ног. В среду – верх грудных мышц, трапециевидные мышцы и бицепсы бёдер (задняя поверхность бёдер). В пятницу – грудные, широчайшие, ягодичные и икроножные мышцы.
Короче, вы три дня в неделю тренируете одни и те же части тел, но подбираете упражнения на разные мышцы этих частей тел. Это позволяет гармонично развивать все основные группы мышц.
Программы тренировок, составленные профессионалом, вы найдёте здесь. План питания для наращивания мышечной массы – здесь. Для наибольшего результат рекомендую воспользоваться спортивным питанием, доказавшим свою эффективность.
Какой вариант лучше? На самом деле, оба хороши по-своему. В любом случае, настанет момент, когда вам нужно будет поменять свою тренировочную программу, чтобы избежать застоя в тренировках. Если вы 2-3 месяца уже пользуетесь сплит-программой, рекомендуем вам следующие 2-3 месяца использовать фулл-бади. После этого срока – снова вернуться к сплиту.