На самом деле исследования и практика говорят об одном: какие бы веса отягощений вы не выбрали от лёгких до тяжёлых, все они будут приносить результаты, если вы будете в каждом подходе доходить до усталости (отказа), когда больше не можете поднимать отягощение.
Но есть разница между лёгкими и тяжёлыми весами. Лёгкий вес требует больше времени на выполнение подхода, чем тяжёлый. К примеру: подъём тяжёлой штанги на 8 раз займёт примерно 30-40 секунд. В то же время подъём лёгкой штанги на 30 повторений (чтобы добиться такого же эффекта, как при тяжёлой) займёт в 2 раза больше времени.
Но время выполнениях упражнения – это второстепенный фактор. Главный же – это включение мышечных волокон в работу. И если при поднятии тяжёлых весов организм задействует практически все мышечные волокна с первого повторения, то при поднятии лёгких весов мышечные волокна будут задействоваться постепенно: при усталости одних в работу будут включаться другие.
В общем, тяжёлые веса – предпочтительнее.
Учтите, что если у человека много лишнего веса, то это уже само по себе и есть отягощение: брать дополнительно тяжёлую штангу для приседаний не нужно (а на жиме лёжа – можно).
Итак, с каких весов начинать тренироваться? Лучше начинать сразу с тяжёлых весов. Это заставит ваше тело развиваться. Но! Если у вас вообще нет никакого понятия о технике выполнения того или иного упражнения – то лучше сначала наработать технику с лёгкими весами, а через 2-3 недели переходить к тяжёлым.
Техника нужна, чтобы в дальнейшем поднимать бОльшие веса, работая нужными мышцами, и чтобы избежать травм.
Также учтите, что тяжёлый вес – это не количество килограммов на вашей штанге. Для новичка вполне тяжёлой штангой может считаться и 40 килограммов, а для какого-нибудь опытного атлета 40 кг – это даже не разминочный вес. Что для вас тяжело, то для другого может быть не тяжело. Поэтому ориентируйтесь по своим ощущениям, а не смотрите на то, сколько остальные поднимают.
Как определить вес штанги или любого другого отягощения? Методом подбора веса. Для примера возьмём упражнение жим штанги лёжа. Вешаем на штангу вес, ложимся, и считаем, сколько вы повторений сделали до того, как мышцы устанут:
— если 6-8 повторений – для вас этот вес тяжелый; вы попали в точку: продолжайте работать с таким весом;
— если 10-12 повторений – это для вас средний вес; с ним тоже можно работать и получать неплохие результаты;
— если вы делаете 12+ повторений, то это лёгкий для вас вес: можете смело подкинуть дисков на штангу, доведя её до тяжёлой.
Ну а спортивное питание которое поможет вам комфортно соблюдать диету, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.