Правильная тренировка ног начинается с того, что нужно уделять внимание всем зонам ног. Зачастую, многие концентрируются на больших группах мышц, выполняя приседания со штангой и становую тягу, совершенно упуская из виду мелкие, но не менее важные группы мышц – заднюю поверхность бёдер и икроножные мышцы.
Итак, вот как правильно качать ноги:
- Прогрессируйте сначала в одних упражнениях, потом в других. Есть примеры, когда атлеты на каждой тренировке делают разные упражнения на одни и те же мышечные группы. От такого подхода тоже будет результат, но куда большего прогресса вы добьётесь, если выберите себе 3-4 упражнения, в которых будете прогрессировать, затем перейдёте на другие.
Например, вы можете для себя выбрать приседания со штангой (передняя поверхность бёдер), румынскую становую тягу (задняя поверхность) и подъём на носки стоя (задняя поверхность голени).
С этими упражнениями вы можете работать 2-3 месяца, а затем перейти к следующему набору движений: становая тяга, ягодичный мостик с отягощением, подъём на носки сидя. Возможно, вместо мостика выберите какие-нибудь выпады. Но дело в том, что теперь с этими упражнениями вы работаете 2-3 месяца, подтягивая результаты в них.
Таким образом вы будете качать ноги правильно, совершенствую множество упражнений, но по очереди. Такой подход гораздо лучше, чем каждое занятие делать различные упражнения: нервная система просто не успевает сформировать двигательных шаблон, из-за чего каждое движение будет для неё новым, т.е. тяжёлым.
- Работайте с максимальными и субмаксимальными весами. Дело в том, что мышцы ног ничем не отличаются от других мышц. Работа с большими весами почти с первого же повторения в подходе задействует все мышечные волокна, что подстрахует вас от недотренированности.
Более того, качать мышцы ног тяжёлыми весами – это давать наибольший стимул для роста мускулатуры. Белые мышечные волокна растут именно под тяжестями, в отличие от красных мышечных волокон, развивающихся из-за большого числа повторений в подходе.
Питание для наращивания мышечной массы – по ссылке.
- Выполняйте стандартный набор подходов и повторений. Это 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении на ноги.
- Делайте достаточно подходов и повторений на мышечную группу. В неделю на одну группу мышц нужно делать 8-10 подходов. Например, вы можете на одной тренировке (в день ног), сделать 4 подхода приседаний со штангой, плюс 4 подхода выпадов. В сумме вы сделали 8 подходов: этого достаточно для роста передней части бёдер в недельном цикле.
Аналогичная картина и с другими мышечными группами. Программы тренировок с анимированной техникой каждого движения – здесь.