На самом деле тренировки дома ничем не отличаются от тех же тренировок в тренажёрном зале. Да, оборудование зала нельзя сравнивать с домашним: дома мало у кого будет кроссовер или тренажёр Смита. Но принципы тренинга одни и те же.
Как правильно тренироваться в домашних условиях
- Прорабатывать всё тело. Делайте и любимые, и нелюбимые упражнения. Некоторые люди одни упражнения любят (например, отжимания), а другие движения – не сильно (приседания). Для гармоничного развития всех мышечных групп уделяйте внимание всему телу.
Тренировать всё тело можно на каждой тренировке система «фулл бади»), а можно так: сегодня одни зоны тренируем, на следующий день – другие, потом – третьи и т.д. За неделю как раз прорабатываем всё с ног до головы (система «сплит»). Подробнее – здесь.
- Делайте упражнение полностью. Т.е. если вы запланировали сделать отжимания на 15 повторений, а сами чувствуете, что можете сделать 20 – тогда делайте 20. Не недорабатывайте. Важно нагружать мышцы по полной, чтобы они развивались и становились сильнее, а не просто привести их в тонус.
- Должна быть прогрессия нагрузок. Чтобы правильно тренироваться дома, вы должны себе со временем увеличивать сложность упражнений. Это достигается разными способами:
— повышение веса отягощений;
— увеличение числа повторений в подходе;
— увеличение числа подходов в упражнении;
— увеличение скорость выполнения упражнений (сделать отжимания в обычном темпе и в быстром – это два разных по нагрузке упражнения).
Если у вас нет никакого оборудования для домашних тренировок, то прогрессии нагрузок можно добиться с помощью изменения упражнения. Например, если закинуть ноги на кресло и начать отжиматься от пола, то будет на порядок сложнее (из-за смены высоты ног). Точно так же можно изменить любое другое упражнение.
Как правильно тренироваться дома для похудения или набора мышечной массы
Дело в том, что похудение и рост мышц – это два противоположных процесса. Да, принципы тренировок на дому одинаковы для снижения веса и наращивания мышц. Но питание отличается. Если вы будете правильно тренироваться на дому, но будете стабильно переедать, вы не сможете похудеть: тело будет тренированным, но вы не сможете убрать жир.
И наоборот: если будете правильно тренироваться в домашних условиях, но будете стабильно недополучать нужных компонентов еды, то о рост показателей (силы, массы) можете не думать.
Узнать о питании для похудения или набора массы можете в другом материале. Программы тренировок для дома – по ссылке.