Самыми эффективными упражнениями на бицепс считаются:
- Подтягивания обратным хватом. В отличие от большинства других упражнений на бицепс, которые являются изолирующими, данное упражнение – базовое, т.е. задействует несколько пар суставов (локтевые, плечевые) и больше групп мышц. Благодаря этому бицепсы получают повышенную нагрузку: мышечная ткань доходит до отказа, что и приводит её к развитию.
- Сгибания рук с гантелями сидя под наклоном. Упражнение делается на наклонной скамье. Скамья расположена примерно под 45 градусов. Садимся, берём в каждую руку по гантели.
Эффективным это упражнение делает изначально растянутое положение мышц, т.е. бицепсов. Исследования показывают, что изначально растянутое положение заставляет мускулатуру развиваться в чуть большей степени, чем при выполнении аналогичных движений, но не из растянутого положения.
Бицепсы, кстати, растянуты, когда вы сидите под наклоном, а руки свободно опущены вниз.
- Сгибания рук с гантелями с подъёмом плеч перед собой. Это всем привычные сгибания рук с гантелями стоя. Но после того, как вы согнули локтевые суставы, вам нужно теперь поднять гантели примерно до уровня лба (вы держите их перед собой на согнутых руках).
Выполнять можно как стоя (этот вариант безопаснее и можно применять читинг), так и сидя. Поднимайте обе гантели двумя руками.
Эффективным это упражнение делает то, что сухожилия бицепсов работают не только в области локтей, но и в плечевых суставах. Т.е. это базовое упражнение.
- Поочерёдное сгибание рук с гантелями. Работаем сначала одной рукой, затем другой. Не путайте с попеременной работой рук, когда одна гантель ещё опускается, а вторая уже начинает работу. Нет. Здесь нужно сначала полный цикл сделать одной рукой, и только потом включать в работу другую руку.
Данное упражнение на бицепс эффективно потому, что мы одной рукой всегда можем поднять больший вес, чем двумя. Объясняю, о чём речь. Допустим, мы возьмём в одну руку, предположим, отягощение 20 кг и сделаем 8 повторений. На вторую руку мы делаем то же самое. А вот если в обе руки взять те же 40 кг (по 20 кг в каждой), то упражнение покажется нам либо очень тяжёлым, либо вообще мы его не сможем сделать на 8 повторений). Почему так?
Дело в том, что силу сокращения наших мышц генерирует наша нервная система. Чем сильнее нервный импульс, тем больше вес мы можем поднять. И нервной системе гораздо проще этот нервный импульс послать в одну руку и поднять больший вес, чем разделять этот же нервный импульс на две руки.
Короче, мы каждой рукой отдельно можем поднять суммарно больший вес или на большее количество повторений, чем тот же вес обеими руками сразу.
Технику каждого упражнения можете посмотреть здесь (всё анимировано). Программы тренировок – здесь. Исключительно качественное спортивное питание – здесь.