Набор упражнений зависит от того, чего вы хотите достичь. В подавляющем большинстве случаев новички хотят приобрести атлетичную фигуру за максимально короткий срок. И редко кто хочет подкачать только какую-то одну часть тела без тренировок всех других (даже если это получится, выглядит это не очень).
Правильно подбирать упражнения нужно по следующим критериям:
- Большинство упражнений в программе должны быть базовыми. Базовые упражнения – это те, которые включают в работу множество мышечных групп сразу, что даёт хороший стимул для роста. Без преувеличения, 3/4 упражнений из программы тренировок должны быть базовыми. 1/4 – изолирующие упражнения (те, что включают в работу только несколько группы мышц).
- Упражнения должны гармонично развивать всё тело. Т.е. не должно быть так, чтобы на верхнюю часть тела у вас было 5 упражнений, а на нижнюю всего 1. Подобный дисбаланс приведёт к тому, что вы и внешне будете выглядеть неказисто (накачанный торс + худые ноги), и рано или поздно начнёте проседать в силовых показателях из-за слабости отстающих мышц.
- На большие мышечные группы должно быть больше упражнений. К примеру, спина – это достаточно большая группа мышц, включающая и широчайшие мышцы спины, и трапециевидные, и множество более мелких, но не менее важных мышц. И для прокачки всех этих мышц нужны разные упражнения.
Возьмём для примера трапециевидные мышцы. Их верхняя часть качается отдельно от нижней и средней части. Т.е. для полной прокачки этой группы вам нужно минимум 2 упражнения. Аналогичная картина со множеством других зон тела.
Программы тренировок, основанные на этих принципах, вы можете найти по ссылке. Телеграм-канал с ежедневными рекомендациями по тренировкам, питанию и смежным вопросам по ссылке.
Также правильный подбор упражнений должен основываться на индивидуально ваших особенностях. Например, некоторым противопоказана осевая нагрузка, т.е. все те упражнения, которые давят на позвоночник сверху вниз. Таким упражнением выступают приседания со штангой на плечах. В таком случае целесообразно заменить приседания со штангой на жим платформы ногами: вы качаете одну и ту же мускулатуру (ноги), но исключили осевую нагрузку.
Ну и не забываем про спортивное питание!